Heart Coherence – så skapar du hjärtkoherens med andning, meditation och cacao
Från huvudet till hjärtat – en daglig praktik för närvaro, balans och kontakt med hjärtat.
Varje morgon börjar vi dagen på ungefär samma sätt.
Vi tillreder vår ceremoniella cacao, sätter oss ner och tar vår ritualkopp mellan händerna. Innan vi dricker för vi koppen mot bröstet och låter den vila lätt mot hjärtat. Vi känner värmen från cacaon och låter uppmärksamheten följa med – från tankarna, ner i kroppen och till hjärtat.
Vi andas.
Landar.
Känner.
Det här har blivit en av våra viktigaste dagliga praktiker – Heart Coherence, eller hjärtkoherens.
För oss är det samtidigt en praktik med betydligt äldre rötter.
Under våra resor och vår tid i Guatemala har vi haft förmånen att gå i lära hos mayafolk och ta del av deras traditioner och kunskap kring cacao. En av de lärdomar som berört oss allra mest är praktiken att flytta medvetenheten från huvudet ner till hjärtat.
Att inte alltid söka svaret genom att tänka mer.
Utan att stanna upp, känna och lyssna.
Idag väver vi samman den lärdomen med den moderna forskningen kring Heart Coherence och använder vår cacao som en del av vår dagliga praktik.
Vad är Heart Coherence – hjärtkoherens?
HeartMath Institute har under flera decennier studerat samspelet mellan hjärtat, hjärnan, känslorna och det autonoma nervsystemet.
Vårt hjärta slår inte med exakt samma tidsintervall mellan varje slag. Den naturliga variationen kallas Heart Rate Variability, HRV.
När vi är stressade, oroliga eller frustrerade tenderar mönstret i hjärtrytmen att bli mer oregelbundet. När vi däremot kombinerar en långsam och rytmisk andning med känslor som kärlek, uppskattning, tacksamhet eller omsorg kan hjärtrytmen anta ett mer harmoniskt och sammanhängande mönster.
Det är detta som HeartMath beskriver som coherence.
I ett koherent tillstånd börjar bland annat hjärtrytm, andning och det autonoma nervsystemet samverka på ett mer organiserat sätt.
HeartMaths forskning kopplar träning i hjärtkoherens och emotionell självreglering till bland annat minskad stress, bättre känslomässig reglering, ökad mental klarhet och bättre förmåga att behålla fokus.
Coherence är alltså inte bara avslappning.
Du kan vara lugn och samtidigt klar, närvarande och fokuserad.
Hjärtat och hjärnan kommunicerar
Vi är vana vid att tänka att hjärnan styr kroppen, men kommunikationen mellan hjärtat, kroppen och hjärnan går i båda riktningarna. Mer kommunikation sker från hjärta till hjärna än tvärtom.
Signaler från hjärt-kärlsystemet och det autonoma nervsystemet påverkar också hjärnans aktivitet och vår emotionella reglering.
Det betyder att det är svårt att tänka oss ur stress.
Vi kan börja i kroppen.
Genom andningen.
Genom att rikta vår uppmärksamhet mot hjärtområdet.
Och genom att medvetet aktivera en känsla av kärlek, tacksamhet, uppskattning eller omsorg.
Hur skapar man Heart Coherence?
En enkel Heart Coherence-praktik består av tre delar:
1. Rikta uppmärksamheten mot hjärtat.
Flytta fokus från huvudet till området kring hjärtat.
2. Sakta ner andningen.
Andas mjukt och rytmiskt, exempelvis omkring fem sekunder in och fem sekunder ut. Rytmen är individuell så hitta din som känns bra. Kanske känns det skönare med en lite längre utandning. Testa dig fram.
3. Aktivera en genuin känsla. Du väljer vad du vill känna.
Kalla fram känslan av kärlek, tacksamhet, uppskattning, omsorg eller medkänsla.
Det är kombinationen av hjärtfokus, långsam andning och känsla som hjälper kroppen mot ett mer koherent tillstånd.
Gregg Braden och Heart–Brain Coherence
Gregg Braden har under många år undervisat om Heart–Brain Coherence och lyfter ofta fram forskning från HeartMath Institute.
En central del av hans undervisning är skillnaden mellan att tänka en känsla och att faktiskt känna den. Detta sker vi som en viktig nyckel för vårt välmående och vi tar upp det i våra kurser när vi pratar om kakaons effekter på kropp, sinne och själ.
Vi kan tänka:
Jag är tacksam.
Men kroppen kan fortfarande befinna sig i stress.
Prova istället att tänka på någon du älskar, ett djur, en plats i naturen eller ett ögonblick då du kände dig helt trygg och närvarande.
Lägg sedan märke till vad minnet väcker i kroppen.
Var känns kärleken?
Var känns tacksamheten?
När du har fått kontakt med känslan kan du låta själva bilden eller minnet tona bort – och försöka behålla känslan i kroppen.
Minnet öppnar dörren.
Känslan är det vi vill stanna kvar i.
Ceremoniell cacao och Heart Coherence
För oss har cacao blivit ett vackert stöd i den här praktiken.
Det handlar inte om att cacao i sig ”skapar” coherence. Det är hur vi använder stunden med cacaon som är betydelsefull.
Tillred cacaon i närvaro.
Känna doften.
Hålla den varma koppen mellan händerna.
Stanna upp.
Andas långsamt.
När vi placerar vår ritualkopp mot hjärtat blir den dessutom en fysisk förankring för vår uppmärksamhet. Underskatta inte denna lilla handling för den är verkligen effektfull.
Värmen från koppen hjälper oss att känna området kring hjärtat och påminner oss om intentionen:
Från huvudet.
Ner i kroppen.
Till hjärtat
Cacao & Heart Coherence – en guidad meditation
Avsätt gärna 5–10 minuter på morgonen och gör i ordning en kopp ceremoniell cacao.
1. Landa med din cacao
Sätt dig bekvämt och ta kakaokoppen mellan händerna.
Känn värmen.
Doften.
Tyngden av koppen i dina händer.
Låt kroppen förstå:
Jag behöver inte skynda just nu.
2. Placera ritualkoppen med cacao mot hjärtat
För försiktigt koppen mot bröstet och låt den vila lätt över hjärtområdet.
Känn värmen från koppen. Känn doften från kakaon.
Flytta uppmärksamheten från tankarna och ner mot hjärtat.
Du behöver inte känna något särskilt.
Bara stanna där.
Från huvudet till hjärtat.
3. Skapa en rytm med andetaget
Föreställ dig att du andas in och ut genom hjärtområdet.
Andas mjukt:
5 sekunder in
5 sekunder ut
Fortsätt några andetag i en rytm som känns behaglig för dig.
4. Ta den första klunken
För koppen till dina läppar och ta en långsam klunk cacao.
Känn smaken och värmen.
Följ upplevelsen ner genom kroppen.
Låt varje klunk bli en påminnelse om att komma tillbaka till nuet.
5. Aktivera känslan
Kalla nu fram någon eller något som väcker genuin kärlek, tacksamhet, uppskattning eller omsorg.
Känn efter vad som händer i kroppen.
Försök inte tänka känslan.
Känn den.
Fortsätt andas långsamt genom hjärtområdet.
Efter en stund kan du låta bilden eller minnet försvinna och bara stanna kvar i själva känslan.
Vila här några minuter.
6. Lyssna
När du känner dig redo kan du fråga:
Vad vill mitt hjärta att jag ska veta idag?
Försök inte tänka fram ett svar.
Lyssna.
Kanske kommer ett ord, en känsla, en bild eller en riktning.
Kanske kommer ingenting.
Det är också helt okej.
En daglig väg tillbaka till hjärtat
För oss är Heart Coherence inte bara något vi gör när vi känner oss stressade.
Det är en daglig praktik.
Varje morgon återvänder vi till cacaon, andetaget och hjärtat.
Inte för att varje morgon ska kännas perfekt eller harmonisk. Livet ser inte ut så.
Utan för att påminna kroppen om vägen tillbaka.
Kanske är det en av de finaste gåvorna med en daglig kakaoritual.
kakaon blir mer än något vi bara dricker.
Den blir en påminnelse om att stanna upp.
Att känna.
Att lyssna.
Och att ibland behöver vi inte tänka mer för att hitta svaret.
Vi behöver bara flytta uppmärksamheten från huvudet – ner till vårt kära hjärta.
Från djupet av vårt hjärta till ditt hjärta,
Lisa & Christine